I modsætning til, hvad mange tror, er en sixpack ikke noget, man kan opnå i et fitnesscenter, når man træner sine mavemuskler. Den vigtigste måde, hvorpå disse muskler bliver synlige, er nemlig ved at reducere din kropsfedtprocent til et tilstrækkeligt lavt niveau. På den måde vil musklerne kun have et tyndt lag fedt over sig, hvilket gør dine mavemuskler synlige.

Desværre er denne opgave ikke let, og der findes ikke noget magisk trick, som kan forbrænde alt det fedt, der er omkring din mave. Desuden er lipolyse (dvs. fedtforbrænding) ikke en mulighed, da fedt forbrændes ligeligt i hele kroppen.

For at opsummere: Hvis du gerne vil have en flot mave, er du nødt til at fokusere på, hvad du spiser, samtidig med at du forsøger at reducere din kropsfedtsammensætning.

Dette udelukker dog ikke fordelene ved at træne. Når alt kommer til alt, er mavemuskler stadig muskulære strukturer, der har godt af styrketræning for at få mere masse.

Når du træner i fitnesscentret, vil dit basale stofskifte (BMR) desuden stige, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde mere fedt, mens du sover. Derfor vil fedtvævet under din hud langsomt forsvinde, og dine mavemuskler vil blive synlige, før du ved af det.

I denne artikel vil vi gennemgå nogle videnskabeligt baserede måder at måle sin fedtprocent på. Derefter vil vi diskutere, hvad videnskaben har at sige om fedttab.

Sådan måler du din fedtprocent

American Council on Exercise (ACE) fremhæver, at en sixpack er mulig, når din fedtprocent er på 6-13% for mænd og 14-20% for kvinder.

For at måle fedtprocenten kan du bruge en af følgende metoder:

• Luftfortrængningsplethysmografi (Bod Pod)
• Dual-energy røntgen absorptiometri (DXA)
• Hydrostatisk vejning
• 3D kropsscannere

Men lad os diskutere noget som alle kan gøre derhjemme, da disse metoder er dyre og ikke tilgængelige for alle:

Måleapparat til hudfold

Denne metode er ekstremt populær inden for fitness. Du vil kunne måle din fedtprocent selv eller med hjælp fra en uddannet professionel.

Vi bør ikke glemme, at hvis du får hjælp af en uddannet professionel, vil det øge nøjagtigheden af resultaterne. Hvis du vælger denne mulighed, skal du bare sørge for at bede den samme person om at foretage målingen hver gang. 

Andre metoder

Hvis ovenstående mulighed ikke er mulig, kan du stadig måle din fedtprocent med andre metoder. For eksempel kan kropsmål og fedtmålere give dig en relativt nøjagtig måling af din fedtprocent.

Bemærk, at disse metoder måske ikke er så nøjagtige som hudfoldsmålinger. De er dog stadig gode muligheder, især når du vil følge dine fremskridt.

Måske er du også interesseret i: Proteinbar med få kalorier

Sådan får du en sixpack

Sæt dig selv i et kalorieunderskud

Efter en hård træning kan du føle dig fristet til at indtage mad som belønning.

Det kan f.eks. være din yndlingschokoladebar eller den lækre Mac and Cheese, du har haft lyst til.

Det kan desværre være en stor fejltagelse!

I en undersøgelse fra 2010 spurgte forskerne deltagerne om, hvor mange kalorier de troede, de forbrændte under deres træning.

Langt de fleste svarede mellem 600 og 800 kalorier, mens de i virkeligheden kun forbrændte 200 til 300 kalorier. Denne fejl kan være en hindring mellem dig og en sixpack.

Hold øje med hvad du spiser

Hvis du indtager uforarbejdet mad, frugt og grøntsager, vil det sætte gang i dit stofskifte. Som et resultat vil du tabe mere fedt og komme tættere på at få en sixpack.

En anden anbefalet fremgangsmåde er at øge dit indtag af protein. Protein har nemlig en højere termogenisk hastighed sammenlignet med sukker og fedt. Med andre ord bruger kroppen mere energi på at nedbryde proteiner.

Bemærk, at et stort kalorieunderskud kan nedsætte det basale stofskifte, da din krop betragter manglen på mad som et tegn på nød. Derfor bør du finde en mellemvej, hvor du gradvist kan tabe kropsfedt uden at udløse de alarmsystemer i din hjerne, som vil sænke dit stofskifte. Hvis din krop har brug for 2.500 kalorier om dagen, skal du gå efter mindst 1.500 kalorier om dagen for at opnå et sikkert vægttab.

Hold dig aktiv

Regelmæssig fysisk aktivitet er ekstremt effektivt til at få en sixpack. Nærmere bestemt er vægtløftning den optimale måde at forhindre nedbrydning af dine mavemuskler på.

En stillesiddende livsstil er på den anden side en sand fjende for mavemusklerne og bør undgås for enhver pris.

Prøv for eksempel at gå hen til købmanden i stedet for at køre derhen i bil. Du kan også prøve at slå din egen græsplæne i stedet for at hyre nogen til det.

Kardiovaskulær træning

I en undersøgelse fra 2012 sammenlignede forskere en række øvelser for at se, hvilken der var bedst til vægttab.

De undersøgte to typer øvelser – kardiovaskulær træning og styrketræning.

Undersøgelsen konkluderede, at motion var mere effektivt til at reducere kropsfedt, hvilket kan være med til at gøre det hurtigere at nå dit mål om en sixpack.

Alt i alt er højintensiv intervaltræning (HIIT) den bedste træningsrutine til vægttab inden for fitness. Faktisk er regelmæssig HIIT-træning en af de mest effektive måder at tabe mavefedt på.

Styrketræning

Styrketræning er afgørende for at tabe fedt og få en veltrænet krop.

Ved at træne de store muskler (f.eks. ben og bryst) vil din krop forbrænde flere kalorier om dagen, hvilket i sidste ende er med til at forbrænde mavefedt og gøre dine mavemuskler mere synlige.

Styrketræning øger også BMR (basal metabolic rate), som forbrænder flere kalorier ved hvile. Hvis du løfter vægte ofte, vil du øge dit BMR og forbrænde flere kalorier.

Stof til eftertanke

Den bedste måde at få en sixpack på så hurtigt som muligt er at fokusere på at reducere din fedtprocent. Uden det tykke lag af fedtvæv, der sidder under huden, vil dine mavemuskler blive mere synlige.

Vi håber, at denne artikel har formået at forklare de videnskabeligt baserede metoder til at tabe fedt og få en sixpack.

Hvis du stadig har spørgsmål eller erfaringer om, hvordan man får en sixpack, er du velkommen til at dele dine tanker i kommentarfeltet nedenfor.