Kreatin monohydrat er et meget populært kosttilskud inden for fitness. Der er masser af forskning, der understøtter fordelene ved kreatinmonohydrat, og hvordan det påvirker kroppen.

Husk på, at kreatin monohydrat er meget lig den naturligt forekommende form for kreatin i kroppen. Den kemiske struktur af denne forbindelse består af et kreatinmolekyle forbundet med et enkelt vandmolekyle.

I denne artikel vil vi kort beskrive, hvordan kreatin monohydrat virker, og derefter diskutere nogle af dets fordele for menneskekroppen.

Hvordan virker kreatin?

Når man tager kreatinmonohydrattilskud, øges det interne lager af fosfokreatin (den vigtigste form, der lagres i musklerne), hvilket giver mulighed for en hurtigere og mere effektiv produktion af ATP.

Som et resultat vil du føle, at dine muskler er stærkere, så du kan præstere optimalt.

Ud over energiproduktion hjælper kreatinmonohydrat præstationen ved at øge arbejdskapaciteten, hvilket er afgørende for at løfte mere vægt og/eller øge træningens varighed.

Kreatinmonohydrat signalerer også til de endokrine kirtler, at de skal udskille anabolske hormoner (f.eks. vækstfaktorer, IGF-1), der fremmer muskelreparation og hypertrofi.

Den sidste mekanisme involverer en nedsættelse af proteolysen (proteinnedbrydningen) og en reduktion af myostatinkoncentrationen.

Hvis du ikke kender til myostatin, er det et protein, der hæmmer intracellulære kaskader, som fremmer muskelhypertrofi.

Måske er du også interesseret i: Hjemmelavet proteinbarer

Fordelene ved kreatin monohydrat

Forbedrer musklernes funktion

Kreatin monohydrat fremmer muskelhypertrofi, hvilket er vigtigt for at kunne klare større fysiske belastninger. Samtidig stimulerer det udviklingen af nye muskler. Denne proces er dog begrænset.

Undersøgelser konkluderede, at kreatin monohydrat øger frigivelsen af insulinlignende vækstfaktor (IGF-1). Dette er det vigtigste hormon, der fremmer muskelhypertrofi.

Desuden udløser kreatin monohydrattilskud noget, der kaldes volumisering. Kreatin har nemlig en osmotisk gradient, der fører vand ind i musklerne. Det giver dig det muskuløse look, som alle ønsker. Selvom volumiseringsprocessen er midlertidig, tyder meget på, at den faktisk spiller en rolle i muskelhypertrofi.

Forskerne påviste også kreatin monohydrats rolle i reduktionen af myostatinniveauet. For dem, der ikke kender til myostatin, er det et molekyle, der stopper muskelvækst. Det er interessant, at mange eksperter nu fokuserer på metoder til at sænke niveauet af myostatin for at opnå muskelvækst i stedet for at øge koncentrationen af væksthormoner.

Optimerer den fysiske ydeevne 

Kreatinmonohydrat optimerer den cellulære produktion af ATP for at forbedre styrke, fleksibilitet og ydeevne.

I en undersøgelse fra 2003 fandt forskere, at kreatintilskud til en træningsrutine øger styrken med op til 8% og vægtløftningspræstationen med 14%.

Disse resultater viser den vigtige rolle, som kreatin spiller i fitness og atletik. Mekanismen involverer den øgede koncentration af ATP inde i cellen, så dine muskler kan nå fosfagensystemets maksimale evne.

Kreatinmonohydrat er billigere

Hvis du har et stramt budget, kan kreatin monohydrat være mere velegnet end andre former for kreatin. Det er en af grundene til, at denne form er blevet populær blandt sportsfolk. Det er effektivt, billigt og meget tilgængeligt.

Leveres med troværdig forskning 

Sammenlignet med andre former for kreatin har det meste af den publicerede forskning fokuseret på kreatin monohydrat. Det er derfor, vi ved meget om, hvordan dette molekyle interagerer med kroppen.

Det er fantastisk til at øge energiniveauet og reducere træthed. Derudover fremmer det muskelvækst på to forskellige måder:

• Det reducerer niveauet af myostatin, som er et molekyle, der blokerer for muskelvækst.
• Det fremmer produktionen af væksthormoner.

En sammenligning mellem kreatin HCL og kreatin monohydrat

Mange fitnessentusiaster elsker at diskutere, hvilken form for kreatin der er mest effektiv – kreatin monohydrat eller kreatin HCL.

De følgende afsnit vil kort beskrive nogle få aspekter af disse to former:

Effektivitet

En undersøgelse forsøgte at se, hvordan kreatin monohydrat opløses i forhold til andre former. Denne undersøgelse viste, at kreatinmonohydrat opløses hurtigere.

Andre undersøgelser understøtter også, at kreatinmonohydrat er bedre end andre former. 

Omkostninger

Når det kommer til prisen, er kreatin monohydrat det bedste. Nogle hævder, at du kun har brug for mindre doser kreatin HCL for at supplere din krop. Det kan dog tage mange år, før kreatin HCL begynder at give økonomisk mening sammenlignet med kreatin monohydrat.

Sikkerhed

Sikkerhedsstatus for kreatin monohydrat overgår alle andre former. Der er offentliggjort hundredvis af artikler, der undersøger sikkerheden ved dette molekyle. Desuden opfordres folk med igangværende nyre- eller leversygdomme til at tage kreatin monohydrat. Endelig er langtidsvirkningerne af kreatin monohydrat veldokumenterede.

Der er en klar mangel på forskning, når det gælder andre former for kreatin. Derfor kan vi stadig ikke bedømme dem med sikkerhed.

Kreatin vs. valleprotein muskelvækst?

Ifølge en undersøgelse er valleprotein bedre end de fleste andre anabolske stoffer, herunder soja- og kaseinprotein. Faktisk fremhæver undersøgelsen, at valleprotein fører til 31% mere muskelmasse sammenlignet med andre kosttilskud.

Selvom disse resultater klart taler for valleprotein, hjælper kreatin dine muskler på en anden måde. Den primære effekt af kreatin er ikke at opbygge større muskelfibre, men snarere at målrette de metaboliske kaskader af energiproduktion, der i sidste ende giver dig mulighed for at løfte tungere vægte og få mere muskelvæv.

De undersøgelser, der bekræftede kreatins potentielle anabolske effekt på muskelvækst, bemærkede, at denne effekt hovedsageligt er indirekte og involverer aktivering af flere metaboliske kaskader.(1) (2) (3)

Med andre ord giver valleprotein musklerne de nødvendige byggesten (dvs. aminosyrer) til at vokse sig større, mens kreatin formidler energiproduktion og indirekte påvirker muskelopbygningsprocessen på en minimal måde (f.eks. ved at hæmme virkningen af myostatin).

Opsummering

Kreatin monohydrat er en kraftig stimulans af muskelfunktionen, som kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere. Noget forskning understøtter også dette molekyles hypertrofiske egenskaber. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal vælge mellem forskellige former af molekylet, understøtter tilgængelig forskning fordelene ved kreatin monohydrat i forhold til andre former.

Vi håber, at denne artikel hjalp dig med at forstå fordelene ved kreatin monohydrat, og hvordan det kan sammenlignes med andre typer kreatin.

Hvis du stadig har spørgsmål om kreatin monohydrat, så tøv ikke med at dele dine tanker i kommentarfeltet nedenfor.